１２月に入り寒さも本格的になってきましたが、まだ若干あったかいですね、
今日の大濠はとても満足いく内容でした、ランナーもそこそこいましたね、
コロナ、コロナで家に引きこもっていませんか！？引きこもるのもいいけど、寒い日にこそ外で運動が気持ちいですよ、
すごく興味深い記事があったので載せてみますね、ぜひ皆様も例として考えてみてください
＠処方箋は運動習慣とレゲエ
運動が心臓疾患予防に有効なことはよく知られているが、果たしてがん予防にも有効なのだろうか。過去10年にわたり運動とがんの関係について研究を重ねてきた米国スポーツ医学会は2018年、運動が大腸がん、乳がん、子宮体がん、腎臓がん、膀胱がん、食道がん、胃がんのリスクを減らすという高いレベルのエビデンスがあると結論づけた。
また肺、皮膚（メラノーマ）、血液、頭頚部、膵臓、卵巣、前立腺のがんのリスクが運動によって下がることを示唆する研究もある。逆にほとんど動かないライフスタイルでは、子宮体がん、大腸がん、肺がん、肝臓がんのリスクが高まる可能性が示されているという。
運動はがんのリスクを高める肥満の解消に役立つ上、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の対策にもなる。
がんの診断後も運動は有用
がんの診断を受けたら、治療を受けて安静にして...というイメージを持つ人が多いかもしれない。しかし実際には、治療中も適度な運動をした方が身体機能の維持に役立つ。疲労感や不安や気分の落ち込みといった治療に伴う不快な症状も緩和され、生活の質（QOL）を高めてくれる。
乳がんの手術でリンパ節を切除しリンパ浮腫のリスクがある人は、以前は重い物を持たないようにと注意されていた。しかし近年の研究で、こうしたサバイバーが適度のレジスタンス（抵抗）運動をしてもリンパ浮腫のリスクに影響しないことも明らかになっている。（注3）
筆者もかつて卵巣がん治療のために、開腹手術と6コースにわたる化学療法を通院で受けた。医師からは「無理したり、転んだりしないよう気をつけて」という前置きはあったが、気もまぎれるし、食欲増進にもなるからと、治療中でもできる範囲で体を動かすよう勧められた。
筆者が実際に行ったのは、散歩とヨガもどき、テレビを見ながら寝そべったままで足を上にあげたり、小さなダンベルを持ち上げたりといったごく軽い運動。それでも、「運動をした」という小さな達成感と自信が得られ、心地よい疲労感で夜も眠りやすくなった。
週３回の有酸素運動と週２回の筋トレ
米スポーツ医学会が一般的に推奨しているのは、一回30分の中程度の有酸素運動を週に3回と、レジスタンスを使った筋力トレーニングを週2回。中程度の有酸素運動とは、運動中に「喋れるけど、歌えない」程度の早歩きやダンス、自転車、水中運動など。
1回30分が目標だが、30分が難しければ、毎日15分でもかまわない。また運動から遠ざかっている人は少しずつ体をならしたり、一日のうちで5分、10分といった隙間時間を利用して歩いたり、階段を上ったりすることからはじめてもいい。
レジスタンスを使った筋トレの方も、レジスタンス・バンドや小さいダンベルを使う程度で、スポーツクラブに行かなくても十分。また器具を使わず自分の体の重さを抵抗にするスクワットや壁を使った腕立て伏せ、仰向けに寝て足を上げる、椅子から立ち上がるといった動作でも筋トレになる。1セット10回～15回で、2～4セット。自分にできるレベルからでよいので、週2回やってみたい。
心にも効く運動
運動の効用は、身体的機能や体力の維持にとどまらない。運動は不安やうつといった、心の症状にも効くのだ。がんの診断を受ければ、誰もが不安になるもの。がん患者やサバイバーで、うつ症状に悩まされる人は多い。
定期的に体を動かすことで、脳の中で気分をハイにするエンドルフィンという物質が放出される。これは脳内で働く神経伝達物質で、鎮静効果や高揚感、幸福感が得られるので、脳内麻薬とも呼ばれている。ジョギングをする人が、陶酔感や恍惚感を感じる「ランナーズ・ハイ」も、エンドルフィンによるものと考えられてきた。
最近の研究によれば、ランナーズ・ハイにはエンドルフィンに加えて、内因性カンナビノイドという脳内物質も大きく影響するらしい。これは大麻と同じような働きで、鎮静効果や不安感の緩和に加え、切迫感を和らげてリラックスさせる効果があるそうだ。また、五感を鋭くさせるので、生きる喜びを感じやすくなるという。
もちろん、ジョギング以外の運動でもこうした「幸せ物質」が脳内に分泌される。
がん治療で不安な気持ちを抱え、部屋の中でただじっとしていると、その不安が増幅して押しつぶされそうになる。そんな時は、外に出て歩きながら街路樹や鳥などを眺めると、案外、別のことが頭に浮かんできて不安を押しやってくれることが多い。
あるいはテレビを見ながらでも、床に寝転がって足を上げたり、ダンベルを持ち上げたりして、「ああ、疲れた」と独り言を言う頃には気分も少し変わっていると思う。
運動は薬である
米スポーツ医学会では、「運動は薬（Exercise Is Medicine）」という取り組みで、がん専門医、プライマリ・ケア医、フィットネス専門家、理学療法士、地域のスポーツ施設などが協力して、治療の一環としてがん患者やサバイバーに「運動処方箋」を出すことを提唱している。
例えば筆者の場合は、43歳の誕生日に受けた卵巣がんの手術に伴って閉経となったので、骨粗しょう症やコレステロールの上昇といったリスクが高くなってしまった。早期の更年期障害で、精神的に不安定になる可能性もある。そうした症状を予防する上でも、運動はまさに薬だと言える。
米国ではYMCAとがん患者支援のLIVESTRONG財団が協力して、がんサバイバーを対象とする12週間の運動プログラムを提供している。
翻訳者 片瀬ケイさん
